通过 5 个针对性动作，全面刺激腹直肌（上腹 + 下腹）与腹斜肌，强化核心稳定性，配合合理频率训练，为显现六块腹肌打下基础。训练无需器械，居家即可完成，适合想针对性练腹、追求腹部线条的人群。
动作1. 交替卷腹收腿
核心发力区：腹直肌（侧重上腹）
仰卧在垫上，双腿屈膝悬空，小腿与地面平行，双手轻扶耳侧（别抱头）；
呼气时上半身卷腹，同时将一侧膝盖向腹部收拢，另一侧腿保持悬空；
吸气时缓慢回落，换另一侧腿重复动作，左右交替完成。
动作2. 大幅度剪刀腿
核心发力区：腹直肌（侧重下腹）
仰卧垫上，双手放在头部下方，双腿伸直并拢；
保持双腿微屈（别锁死膝盖），小幅度、快速地上下交替踢腿，踢腿高度控制在 10-15 厘米（避免过高导致腰部代偿）；
全程保持下背部贴紧地面，呼吸均匀（别憋气）。
动作3. 触脚卷腹
核心发力区：腹直肌（上腹为主，兼顾整体）
仰卧垫上，双腿伸直抬起，与地面垂直（或微屈膝盖，降低难度），双手伸直指向脚尖；
呼气时上半身卷腹，双手尽量触碰脚尖（或小腿），感受腹部收紧；
吸气时缓慢下放上半身，回到起始位，注意下背始终贴地。
动作4. 自行车踢
核心发力区：腹斜肌 + 腹直肌（整体激活核心）
仰卧垫上，双手轻扶耳侧，双腿屈膝，双脚离地；
呼气时上半身卷腹，同时将一侧膝盖向腹部靠近，手肘尽量触碰对侧膝盖，另一侧腿伸直向外伸展；
吸气时换边，如同 “蹬自行车” 的动作，左右交替。
动作5. 转体卷腹
核心发力区：腹斜肌（雕刻腰部线条，避免腹部 “块状感”）
仰卧垫上，双腿屈膝，双脚踩地，双手轻扶耳侧；
呼气时上半身卷腹，同时上半身向一侧扭转，手肘指向对侧膝盖方向；
吸气时缓慢回落，换另一侧扭转卷腹，左右交替。
每个动作 30 秒，组间休息 1 分钟，共做 3 组
练腹同时需保持热量缺口（少吃高油高糖食物，多吃蛋白质 + 膳食纤维），降低体脂率（通常体脂率低于 15% 男性、20% 女性，腹肌线条更易显现）。
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